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来源:大发彩票走势图2024-09-09 17:48

  

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“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******

  “阳康”中如何运动?专家提醒——

  把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼

  华声在线全媒体记者 周倜

  眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

  循序渐进,分阶段恢复运动

  “‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。

  王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:

  第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。

  第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。

  第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。

  第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。

  第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。

  值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。

  鼓励老年群体以居家锻炼为主

  “阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。

  王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。

  针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。

  此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。

  可根据方法进行呼吸训练

  呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。

  王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。

  训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。

  “呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

二十大代表风采|孙金龙:从“优秀射手”到“钢钉连长”的“转型升级”******

  中新网北京10月14日电 题:孙金龙:从“优秀射手”到“钢钉连长”的“转型升级”

  记者 李纯

  2020年7月,刚刚动过手术的孙金龙,左肩植入了1颗钢钉。出院仅5天,这位现任第71集团军“济南第一团”“济南英雄连”连长便带领连队官兵赶赴抗洪任务区,日夜坚守在大堤一线,圆满完成抗洪抢险任务。“钢钉”连长的名号由此得来。

  称孙金龙为“钢钉”连长,可不仅是因为他肩膀里的钢钉。他也如同一颗钢钉,瞄准实战、苦练精兵,牢牢扎在本职岗位上,以实际行动践行军人的忠诚誓言。从百发百中的“优秀射手”到制胜未来的一线带兵人,孙金龙的“转型升级”正是中国强军路上的一道缩影。

  苦练:锻造特种枪王

  2008年,由于体能成绩优异,还是上等兵的孙金龙进入旅备战原军区90后“铁人三项”比武集训队。6个月集训,他穿破了3套迷彩服,磨坏了4双作战靴,身上留下十几道伤疤,最终以第二名的成绩代表旅队参加集团军选拔。从那时起,“拼搏”成了孙金龙的“职业习惯”。

  2011年,原军区在朱日和组织特种兵比武。“第一次来到朱日和,我最直观的感受就是风大,”孙金龙回忆说,“每次射击后,风夹着沙尘和硝烟吹进眼睛里,让人眼泪直流,睁不开眼。而特种射击又有着极严苛的时间限制,如果在规定时间内无法完成射击,注定会被淘汰。”

  为了克服环境带来的影响,顶着强风、迎着烈日练习瞄准就成了他每天的“必修课”。即便眼睛涨得通红,酸得眼泪直流,他也要继续坚持。“我清楚,如果我连这点苦都吃不了,我就没有资格站在决赛的赛场上。”

  一个多月的时间,孙金龙用光了20多瓶眼药水,眼睛的耐受性得到了极大提升。决赛时,他已经练就强风沙条件下紧盯目标3分钟不眨眼的本领,最终以19枪187环的成绩一举夺得特种射击课目第一名,并且连续三年蝉联该课目冠军,年年被原军区表彰为“优秀射手”。

  2016年,已是排长的孙金龙远赴澳大利亚参加国际轻武器射击技能大赛,与来自18个国家的21支代表队展开角逐。然而在赛前备战阶段,进行越障射击训练时,孙金龙在翻越高板墙后扭伤了右脚踝。为了不影响训练,他去医务室要了绷带,狠狠勒住肿胀的脚踝,硬生生塞进作战靴,并且改用左脚作为支撑进行跪姿射击,甚至每天吃饭时都要保持跪姿练习。

  比赛正式开始后,孙金龙以最短时间穿越100米障碍,精确命中200米外的不同目标。那次比赛,他带领团队斩获个人冠军积分赛、步枪团体越障射击赛、步枪移动目标团体积分赛等3个项目的金牌,以及4枚银牌和1枚荣誉奖章,让国际赛场上升起了五星红旗。

孙金龙(居中)组织党员进行调查研究,广泛收集基层官兵的意见建议。 黄振宇 摄孙金龙(居中)组织党员进行调查研究,广泛收集基层官兵的意见建议。 黄振宇 摄

  转型:学会领兵打仗

  2019年,担任“济南英雄连”连长后,孙金龙开启了一段新的冲锋。体能素质和轻武器射击一直都是这支连队的强项,出身于侦察专业的孙金龙也是这些课目的“行家里手”。“可是真正走上岗位,我才发现困难远比想象中的大。”

  彼时,孙金龙履新才一个多月,连队在旅组织的连战术考核中成绩垫底,不仅他这位连长的指挥决策、战术运用被判定不合格,连队各级指挥员的协同配合意识也存在较大差距。“本次演练失利的主要原因在我,作为连长进入情况慢、指挥调控不力,请各位对我和连队的训练提出宝贵建议。”复盘总结会上,孙金龙首先做出反省,官兵们也纷纷打开了话匣子。

  “每天除了练长跑,就是练力量,这样怎么能把战术练好?”“体能、射击固然要练,但不能挤占战术训练、专业协同训练的时间。”“现在我们是装步连了,如果只守着传统优势,肯定要被时代淘汰。”

  官兵们的一番“吐槽”让孙金龙意识到,以往在体能、射击的比武场上,自己只顾一个人冲、一个人拼。但现在作为一名连长,能不能带领全连官兵打赢战争,才是他最需要研究的问题。

  第二天,孙金龙召集连队干部骨干议战议训。从连长到战士、从指挥技能到专业技能,他们逐条逐项梳理能力短板,拉单列表制订补差训练计划。孙金龙立下“军令状”,60天内将所有课目练到良好以上。

  从此,“白加黑”成为这位新晋连长的工作常态。白天,他铆在训练场上练打法;晚上,他“闷”在会议室里研战法;学习研究战时可能配属连队的作战力量和武器装备,对协同指挥、加入时机、作战效能等事项做到心中有数、灵活运用。不到2个月的时间,孙金龙已经可以熟练进行连队战术指挥作业。

  转型发展带来了战斗力的提升。今年7月初,旅组织装甲步兵连贯射击考核,孙金龙担任炮长首发命中靶标,全连官兵也稳定发挥,最终取得全旅建制连第一名的成绩。

演训期间,孙金龙(左)指挥班组向“敌”一线阵地发起进攻。 黄振宇 摄演训期间,孙金龙(左)指挥班组向“敌”一线阵地发起进攻。 黄振宇 摄

  研战:登上战斗力“塔尖”

  班长马苗苗是连队的“战术王子”,一次他在新兵面前亮起了“绝活”:快速蛇形跃进中一个反身卧倒,在地上滑出5米多,紧接着据枪瞄准。漂亮的战术动作引得新兵一阵叫好,旁观的孙金龙却皱起了眉头。

  “从观赏性讲挑不出毛病,”孙金龙说,“可是反身卧倒的战术目的是要打击后方敌人,滑行时间过长影响出枪速度,可能就一秒钟,敌人把你干掉了。”

  以后的战术训练中,连队官兵不再比谁的动作更潇洒,而是比谁出枪更快、战术动作更符合实战。立起胜战标尺,“准星”瞄向战场,摔打锤炼出来的才能是真正的打赢本领。

  自担任连长那天起,孙金龙就决心让连队登上战斗力的“塔尖”。在他看来,树立信息化条件下的战斗力标准,不能身子进入信息化,头脑却仍停留在机械化。当得知旅里的兵棋系统可对战争全程进行仿真、模拟和推演时,孙金龙眼前一亮:“这种人机结合的战术推演,恰好是解决我们问题的金钥匙。”

  在掌握了兵棋系统的作战计算、裁评规则等基本原理后,孙金龙立即在连队推广运用兵棋系统,建立起包括多种复杂对抗条件、多种不同作战对象等在内的想定作业数据库,可对战场上人员伤亡、装备损耗、火力打击效果影响、不同规模和兵种间战争伤亡消耗数据进行裁决,为战术战法评估和研究提供了准确的数据支持。

  今年野外驻训期间,面对装备升级换代,孙金龙抓住契机创新战法训法,每天将官兵拉至陌生地域,磨砺专业技能、锤炼战术协同。全连官兵同心协力,白天上装练操作,晚上加班学理论。

  渐渐地,连队官兵身上的“战味”更浓了,“茧最厚、疤最多、脸最黑、衣服最破”成了他们特有的“荣誉符号”。在孙金龙的带领下,连队连续3年培养出3名集团军优秀教练员,25人在各级比武竞赛中摘金夺银,5人在职业技能鉴定中取得高级资格,11人考取乘员专业一级,全连定级考评率达到100%。

  谈起当选党的二十大代表,这位“钢钉连长”说:“在强军兴军的伟大征程中,我愿做一颗永不生锈的‘钢钉’,守住初心、铆在战位,和连队官兵一起争取新荣誉,创造新荣光。”(完)

                                                                          (文图:赵筱尘 巫邓炎)

                                                                        [责编:天天中]
                                                                        阅读剩余全文(

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